作為上半身的樞紐,肩膀經(jīng)常會(huì )在各種各樣的訓練中被帶到，而三角肌的安排也大有講究。如果你夠幸運那還沒(méi)什么，如果不的話(huà)，等待你的有可能就是肩袖肌群的損傷了。
每個(gè)人都會(huì )犯錯，但我們可以從中學(xué)到什么。以下這些是人們最容易疏忽的幾個(gè)問(wèn)題。
1.不要為了重量而讓背部太過(guò)拱起
所有的動(dòng)作配上過(guò)大的重量都會(huì )出問(wèn)題，尤其是當你在做推舉時(shí)。很多人為了推起更大的重量而使下背部離開(kāi)靠墊，這是身體在自己尋找一個(gè)更好發(fā)力的杠桿位置。這可以快速地把過(guò)頂推舉變?yōu)樯闲迸P推，但是卻將你的下背部置于受傷的危險之中。
這樣給脊柱帶來(lái)的可不僅僅是三角肌前束的刺激減少。為了安全的推舉，讓脊柱處于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收緊。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以導致椎間盤(pán)突出。
當你在做坐姿肩推時(shí)，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要過(guò)度反弓。一定程度的反弓無(wú)可厚非。
2.在做頸后推舉時(shí)不要用太大的重量
有些愛(ài)好者癡迷三組每組10次的訓練，還有許多喜歡循環(huán)大重量和較小重量。在做低次數大重量的頸后推舉時(shí)，如果你在杠鈴上加了太多的片，這可能是個(gè)錯誤。
在做頸后推舉的最低處，肩膀的肌肉處于解剖學(xué)最不利的位置。過(guò)多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的話(huà)盡量做頸前推舉。
3.不要限制你的動(dòng)作幅度
很多訓練者在做側平舉或是前平舉時(shí)大致能達到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束并沒(méi)有達到動(dòng)作幅度的頂點(diǎn)。事實(shí)上，你還可以舉高點(diǎn)，因為它們仍在收縮。一些專(zhuān)家建議你可以超過(guò)水平面45°。
更大的行程使得這些動(dòng)作更加艱難，所以你可能會(huì )犧牲一些重量，但是額外的動(dòng)作幅度和緊張時(shí)間使得這些動(dòng)作更值得被加入計劃。
4.不要在直立劃船時(shí)握距太窄
為了最大化的刺激三角肌中束，大臂應該直直的在你體側工作。這可以通過(guò)一個(gè)中等握距完成，并不需要非常窄的握距。
如果你握的很窄，看看你的手肘。它們向前移動(dòng)接著(zhù)再回到體側，并不是直接從體側走向體側。用窄握距會(huì )引起肩關(guān)節內旋，這對你的關(guān)節來(lái)說(shuō)并不健康。這并不只是僅僅把刺激集中在了三角肌中束上，同時(shí)增加了長(cháng)期損傷的概率。
5.不要在單關(guān)節動(dòng)作中打開(kāi)或是收肘
只有新手會(huì )犯這種錯誤，不過(guò)在一些中等水平的訓練這種也不少見(jiàn)。在做側平舉前平舉和俯身飛鳥(niǎo)這類(lèi)單關(guān)節練習時(shí)保持手臂微微彎曲。
一旦你開(kāi)始打開(kāi)或是收手肘，三頭肌就開(kāi)始參與其中，減少了你想要的孤立效果。在側平舉和反向站姿飛鳥(niǎo)這類(lèi)練習中，許多練習者錯誤的在動(dòng)作最后完全把他們的手肘伸直到180°，接著(zhù)在下落重量時(shí)手肘夾角又回到了90°。
過(guò)大的重量往往是罪魁禍首。如果你在肩膀動(dòng)作中伸直手臂，恭喜你，不錯的三頭練習！但是對不起，這是肩膀訓練日。
當我們注意手肘的伸直時(shí)，全程都保持手肘鎖死是沒(méi)有意義的，這只會(huì )增加對關(guān)節的壓力。
6.不要忽視三角肌后束的訓練
三角肌分為三束，前中后。
有些熱衷胸部訓練的人可能有一個(gè)發(fā)達的三角肌前束（在所有的臥推動(dòng)作都會(huì )做功），但這類(lèi)人往往缺少整體發(fā)展。
如果你忽略了背部訓練，你的三角肌后束相比另外兩束可能非常小，這可能會(huì )在今后一起肩袖肌的問(wèn)題，也可能導致你圓肩。
如果你有一個(gè)滯后部位---對大多數人來(lái)說(shuō)就是后束，趁著(zhù)能量充沛先做一些單關(guān)節的練習（在推舉后），或是考慮一下再加一個(gè)單關(guān)節動(dòng)作來(lái)刺激該區域。
如果你的三角肌已經(jīng)高度發(fā)達，你可以調換順序，來(lái)保證發(fā)展的平衡。如果你總是在訓練后期訓練某個(gè)區域，那它很可能會(huì )滯后。
7.不要忽視肩袖肌群的訓練
訓練總是疲憊的，更別說(shuō)花額外的時(shí)間在那些你看不到的肌肉上了。這是為什么很多人都把肩袖肌訓練放在計劃最后。肩袖肌---由四塊肌肉組成，與三角肌合作，幫助穩定肩關(guān)節。
在你訓練三角肌---和胸的時(shí)候，如果跳過(guò)了肩袖肌，這兩個(gè)肌群的比例就會(huì )失調。而那就增加了你肩袖肌受傷的概率。任何老道的訓練者都會(huì )告訴你健康肩袖的重要性。
動(dòng)作不帥，但是做做肩關(guān)節內旋和外旋可以幫助你保持肩關(guān)節的健康。
8.不要在胸部訓練結束后練習三角肌
肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部練習中被募集到，而你的三頭肌在推舉過(guò)程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要。
如果在同一天訓練胸部三角肌和三頭肌，沒(méi)事。如果不，在胸部訓練日中插入至少兩天來(lái)保證你沒(méi)有過(guò)度使用三角肌。比如，不要周一訓練胸部，結果周二練習肩膀，周三訓練三頭。加入一些拉的計劃（背或二頭），腿部或是休息日來(lái)保證肌肉的恢復。
無(wú)論你想要的是肩膀的塊頭還是細節，你想要的上面都有，它還能使你免受損傷。
