▲在“深圳之眼”崗廈北地鐵站下沉廣場(chǎng)舉行的一場(chǎng)別開(kāi)生面的辦公室碎片化運動(dòng)展示交流活動(dòng)。 深圳晚報資料圖
深圳新聞網(wǎng)2024年7月27日訊（深圳晚報記者 林咪玲 周倩實(shí)習生 夏凡）在繁忙的都市職場(chǎng)中，“五分鐘運動(dòng)”成為深圳職場(chǎng)人追求健康的新嘗試。近日記者發(fā)現，面對高壓、快節奏的職場(chǎng)環(huán)境，以及精神緊繃、身體亞健康的狀態(tài)，越來(lái)越多的職場(chǎng)人選擇在上班空隙，利用碎片化時(shí)間進(jìn)行“五分鐘運動(dòng)”，以緩解壓力、提升健康。
那么，“五分鐘運動(dòng)”適合哪些人群？可以做哪些運動(dòng)？對此，深圳市職業(yè)病防治院康復醫學(xué)科主任醫師楊海濤表示，從職業(yè)健康角度看，他非常贊同大家利用工時(shí)碎片化時(shí)間，用科學(xué)康復方法做頸肩部位軟組織放松的拉伸運動(dòng)及身體骨骼肌功能訓練。不過(guò)，由于每個(gè)人身體狀況不同，建議大家鍛煉時(shí)遵循循序漸進(jìn)的原則，每半個(gè)小時(shí)或45分鐘就運動(dòng)一下，不要過(guò)度追求大運動(dòng)量。
“五分鐘運動(dòng)”簡(jiǎn)單有效受青睞
“每天坐辦公室，工位上扎個(gè)馬步，靠墻做個(gè)肩頸拉伸，帶薪健身五分鐘！”在文化傳媒公司從事文案工作的林玉是“五分鐘運動(dòng)”的忠實(shí)實(shí)踐者。她告訴記者，近年來(lái)越發(fā)感受到久坐的弊端，于是每天中午都會(huì )打開(kāi)健身軟件，跟著(zhù)達人做放松肩頸和腰背的運動(dòng)。只需在工位旁緩緩站定，雙腳并攏，深呼吸，雙手輕舉，背部緩緩下壓再上升……一套簡(jiǎn)單卻有效的工位“普拉提”便完成了。她表示，這些幾分鐘的動(dòng)作，能有效緩解久坐帶來(lái)的腰部和肩頸不適。
▲林玉利用碎片化時(shí)間進(jìn)行肩頸拉伸運動(dòng)。受訪(fǎng)者供圖
工位五分鐘運動(dòng)，讓在行業(yè)協(xié)會(huì )工作的王辰也受益匪淺。面對繁重工作，她和同事們約定每天10時(shí)30分和15時(shí)30分強制休息，起身運動(dòng)10分鐘。她們會(huì )選擇簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，如“美人魚(yú)伸展”：坐在椅子上，雙手交叉握住腳踝，身體微微前傾，宛如即將躍出水面的美人魚(yú)；或靠在椅子上，雙手背后相扣，左右手相互拉手肘，進(jìn)行肩頸舒展。王辰認為，這種方式無(wú)需專(zhuān)業(yè)設備，不受場(chǎng)地限制，也無(wú)需大段時(shí)間，只需利用工作間隙的幾分鐘，就能放松身心、緩解疲勞。堅持數月后，大家普遍感覺(jué)精神壓力減輕，工作效率提升。單位領(lǐng)導見(jiàn)狀，也積極鼓勵其他同事加入。
記者在“小紅書(shū)”等平臺發(fā)現，越來(lái)越多職場(chǎng)人士開(kāi)始分享如何利用短暫休息時(shí)間，在辦公室內進(jìn)行簡(jiǎn)單有效的運動(dòng)。有人分享在走廊或座位上做頸部旋轉、肩部提拉等拉伸動(dòng)作，以放松緊繃的肌肉；有人展示如何利用午休時(shí)間，靠在辦公室墻壁上做靠墻俯臥撐、扎馬步等，緩解身體疲憊。
除了具體運動(dòng)動(dòng)作和教程，這些分享還包括運動(dòng)前后的身體感受、工作效率的提升，以及如何在忙碌工作中找到時(shí)間運動(dòng)的小貼士。
此外，記者還發(fā)現，電商平臺上關(guān)于利用間隙時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單鍛煉的工具琳瑯滿(mǎn)目。智能跳繩、電動(dòng)筋膜球、腕力球、坐姿拉力器、迷你踏步機……記者以這些器材為關(guān)鍵詞在某購物平臺搜索，發(fā)現排名靠前的商品鏈接付款人數皆達上萬(wàn)人次。
政府大力推廣 企業(yè)積極響應
“碎片化運動(dòng)”這種短小精悍的鍛煉方式應運而生，與深圳多措并舉、創(chuàng )新實(shí)踐，積極鼓勵市民參與全民健身有不少關(guān)系。記者了解到，2020年，深圳就率先在全國推廣“辦公室碎片化運動(dòng)”，選取企業(yè)進(jìn)行試點(diǎn)，探索高效、可復制、易推廣的運動(dòng)模式，幫助大家利用碎片時(shí)間運動(dòng)。
2023年6月，深圳市文化廣電旅游體育局聯(lián)合72家社會(huì )組織和企業(yè)發(fā)起倡議，邀請大家加入“辦公室碎片化運動(dòng)”，一起利用碎片化時(shí)間“動(dòng)起來(lái)”，收獲健康、提升效率。眾多企業(yè)積極響應，開(kāi)展各種形式的碎片化運動(dòng)活動(dòng)。
據權威報道，華大基因科技有限公司每日鼓勵員工進(jìn)行不少于兩次、每次不低于10分鐘的工間鍛煉，并提供各種運動(dòng)器材和場(chǎng)地。樂(lè )凡信息科技有限公司則為每位員工配備桌面器械包，包含拉力器、彈力帶等小型器材，讓員工隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，緩解疲勞。此外，一些公司還引入站立式辦公桌、健身球椅等新型辦公設施，為員工創(chuàng )造更多運動(dòng)機會(huì )。
醫生：
提倡利用碎片化時(shí)間
循序漸進(jìn)進(jìn)行鍛煉
碎片化時(shí)間，能做啥運動(dòng)？深圳市職業(yè)病防治院康復醫學(xué)科主任醫師楊海濤表示，從職業(yè)健康的角度來(lái)看，他非常贊同和建議大家利用工時(shí)的碎片化時(shí)間，用科學(xué)的康復方法做頸肩部位軟組織放松的拉伸運動(dòng)，以及針對身體骨骼肌功能的訓練，這些都是對身體有益的。不過(guò)由于每個(gè)人的身體狀況不同，建議大家鍛煉時(shí)遵循循序漸進(jìn)的原則，不要過(guò)度追求過(guò)大的運動(dòng)量。
楊海濤表示，由于每個(gè)人的身高、體重、肌肉狀態(tài)不同，個(gè)體差異不同運動(dòng)基礎和體感也不同，很難要求每個(gè)人都能完成某個(gè)固定的動(dòng)作的量，大家可以根據自己的實(shí)際情況來(lái)鍛煉。因為任何一種骨骼肌的功能提升都是有周期性的，需要循序漸進(jìn)的鍛煉方法，不建議一開(kāi)始鍛煉的頻次量過(guò)大，感到累或者酸痛，建議停下來(lái)。
對于流行的“5分鐘運動(dòng)”，楊海濤更建議進(jìn)行12分鐘或者24分鐘的運動(dòng)，如果覺(jué)得24分鐘太長(cháng)，那么12分鐘相對更容易堅持。他建議，可以在權威的網(wǎng)站上找醫務(wù)人員或物理治療師、健康治療師設計的訓練動(dòng)作，選4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)1分鐘，做3組。只要規范堅持，12分鐘就能有效放松頸肩部骨骼肌。
“辦公室人群常低頭伏案，久坐、常刷手機，易患頸椎病?！睏詈f(shuō)，門(mén)診常接診視頻作業(yè)者、IT行業(yè)人員、辦公室人員等，他們的工作常需保持固定體位。他建議，未出現頸肩腰痛時(shí)，就要開(kāi)始預防。工作時(shí)，可設定小鬧鐘或提示，每半小時(shí)或45分鐘起身走動(dòng)或做3~4分鐘保健操，避免長(cháng)時(shí)間低頭導致頸肩部肌肉疲勞。若已出現頸肩部疼痛或“落枕”癥狀，建議去專(zhuān)業(yè)醫療機構就診，由醫生評估、檢查，再進(jìn)行有針對性的康復訓練，有效預防疾病發(fā)生。
