眾所周知，養成良好的習慣對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都非常有益。
實(shí)際上卻很難做到。
想想我們從小到大，曾經(jīng)立過(guò)多少FLAG？又成功做到了多少？
到底是什么原因讓我們半途而廢呢？
今天，我們討論如何下養成新習慣的問(wèn)題。
主張幸福主義的哲學(xué)家威廉?詹姆斯說(shuō)過(guò)：“習慣改變，人格就會(huì )隨之改變；人格改變，命運就會(huì )隨之改變。
英國詩(shī)人德萊頓也說(shuō)過(guò)：“首先，我們培養習慣；后來(lái)，習慣塑造我們?！?/p>
現代管理學(xué)之父德魯克也說(shuō)：“卓有成效是一種習慣，習慣的養成必須依靠反復實(shí)踐?！?/p>
究竟經(jīng)歷多少次“反復實(shí)踐”才能轉化為習慣呢？
為了探究人類(lèi)養成新習慣所需的時(shí)間，歷史上進(jìn)行過(guò)大量實(shí)驗。
結論有一短一長(cháng)兩個(gè)版本，分別為“21天法則”與“66天法則”。
“21天法則”由馬爾茨博士提出。馬爾茨博士是整形外科學(xué)界的權威，同時(shí)也是著(zhù)名的臨床心理學(xué)家。
他在1960年出版的《心理控制術(shù)》中提出了以下理論：
? ?改變心理意象通常至少需要21天；
? ?接受了整形手術(shù)的患者通常需要21天來(lái)習慣自己的新外貌；
? ?手臂或腿部截肢后，幻肢感（感覺(jué)手臂或腿部仍然存在）大約會(huì )持續21天；
? ?搬新家后，大約經(jīng)過(guò)3周，住戶(hù)才會(huì )有“家”的感覺(jué)。
直到現在，關(guān)于習慣養成的研究仍在繼續。
為了探究習慣養成所需的時(shí)間，2010年倫敦大學(xué)的費莉帕?勒理博士進(jìn)行了相關(guān)實(shí)驗。
實(shí)驗招募了96名學(xué)生，平均年齡為27歲（21～45歲），讓他們選擇一項新習慣，每天重復一次，持續84天，看看有多少人可以養成習慣。
其中，27人選擇“吃”（用餐時(shí)吃水果等），31人選擇“喝”（喝一瓶水等），34人選擇“運動(dòng)”（跑步15分鐘或50個(gè)仰臥起坐等），4人選擇冥想。
結果表明：養成習慣平均需要66天。其中有些人只需要18天，而有些人則需要254天。
由于實(shí)驗內容以及個(gè)體的差別，所需時(shí)間也會(huì )不同。選擇“運動(dòng)”的參與者所花費的時(shí)間是選擇“用餐時(shí)吃水果”的1.5倍。
此外，勒理博士的實(shí)驗也證實(shí)了，越是不間斷地長(cháng)期堅持，養成習慣所花費的時(shí)間就越短。
“間斷1天”并沒(méi)有太大影響，但如果“連續間斷2天以上”或“頻繁間斷”，就會(huì )增加習慣養成所需的時(shí)間。
對所有人而言，將復雜的行為轉化為習慣絕非易事。當希望養成新習慣時(shí)，建議先選擇“盡可能簡(jiǎn)單的事物”，或者從“小事”開(kāi)始做起，逐漸將復雜的行為轉化為習慣。
這些聽(tīng)起來(lái)很普通，也經(jīng)常出現在各種雞湯文章中。
實(shí)際上我們卻很難做到。
因此，我要繼續介紹下面的內容，也許會(huì )有點(diǎn)枯燥，但是相信會(huì )對大家更有幫助。
養成一種新的習慣，也就是指培養新的行為模式。人類(lèi)所有的行為，都是由大腦來(lái)控制的。
要想透徹理解大腦和行為之間的關(guān)系，我們還需要了解天生“懶惰”的大腦，以及多巴胺控制法。
大腦其實(shí)很“懶惰”
可能許多人認為大腦天生勤奮、專(zhuān)一，具有高效執行力。
事實(shí)上，人們過(guò)度評價(jià)了大腦。毫不夸張地說(shuō)，大腦天生懶惰、喜歡隨大流，且禁不住誘惑。
這種消極的評價(jià)正符合大腦的天性。
人類(lèi)的大腦生來(lái)極其“懶惰”。大腦偏愛(ài)固定的自動(dòng)化處理模式，傾向于避開(kāi)全新的挑戰或不熟悉的事物。一有機會(huì )就鉆空子偷懶。
無(wú)論是優(yōu)秀的人還是勤奮的人，其大腦本質(zhì)上都具有“惰性”。
大腦為什么喜歡固定的工作流程呢？其原因之一在于大腦的“高能耗”。
成年人的大腦大約重1.4kg（相當于體重的2%）。但是能耗方面，大腦竟消耗了人體能量的20%。
除了大腦以外，人體其他器官均無(wú)須消耗如此之高的能量。正是大腦“高能耗”的特點(diǎn)才使其養成了“一切盡可能自動(dòng)化處理”的習慣。
換言之，“大腦的惰性”合情合理。
從節約能量的角度來(lái)說(shuō)，大腦傾向于保持靜止。
此外，科學(xué)研究表明：大腦禁不住誘惑。
例如，即使在吃飽的狀態(tài)下，看到美味的食物，聞到誘人的香味，也會(huì )刺激大腦的感覺(jué)中樞，向胃傳遞“想吃”的信號。
概括而言，大腦天生懶惰，喜歡隨大流，且禁不住誘惑。如果這是關(guān)于某個(gè)人的評價(jià)，相信我們都不會(huì )將重要工作托付給他。
然而很遺憾，這就是我們大腦的天性。
因此，我們才會(huì )產(chǎn)生“無(wú)法立刻行動(dòng)”“無(wú)法持之以恒”“無(wú)法做選擇”“無(wú)法抑制情感沖動(dòng)”等想法。
為了控制大腦的“惰性”，科學(xué)家進(jìn)行了相關(guān)研究。
絕大多數研究的目標都是利用外科手術(shù)（腦白質(zhì)切除術(shù)）、用藥、電擊等“外界強制手段”，迫使人類(lèi)“行動(dòng)”。
2017年，斯坦福大學(xué)的研究人員利用脈沖電網(wǎng)刺激老鼠的大腦，成功遏制了“引發(fā)厭食癥的心理因素”。
雖然只是動(dòng)物實(shí)驗，但很明顯該方法也可以治療人類(lèi)的厭食癥。
在疾病治療中，我們迫不得已通過(guò)此類(lèi)手段干預大腦行為。
然而，我期待大家學(xué)會(huì )運用簡(jiǎn)單安全的方法控制大腦，使其高效率行動(dòng)，追求人生價(jià)值。
下面說(shuō)一種多巴胺控制法。
決定行動(dòng)力的基本物質(zhì)——多巴胺
可能大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)多巴胺，他是一種神經(jīng)傳導物質(zhì)。
科學(xué)研究表明：當人類(lèi)完成某項工作或克服困難，即體驗成功時(shí)，大腦都會(huì )分泌多巴胺。
多巴胺讓人產(chǎn)生愉悅感。大腦為了“再次感受這種愉悅感”，會(huì )增強對該行為的學(xué)習興趣，提高相關(guān)部位的活躍度。這種傾向被稱(chēng)為“強化學(xué)習”。
在追求成功的過(guò)程中，困難常常伴隨我們左右。當成功克服這些困難時(shí)，多巴胺又將給予我們無(wú)限的悅感。所以一旦享受過(guò)成功的喜悅，大腦就會(huì )牢記這種愉悅感，獨自進(jìn)行強化學(xué)習。
大量的實(shí)驗研究證明，只有多巴胺控制法可以將“不愿行動(dòng)的大腦”轉變?yōu)椤爸鲃?dòng)行動(dòng)的大腦”。
多巴胺控制法
多巴胺控制法是唯一能令人干勁十足的方法。接下來(lái)向大家介紹相關(guān)技巧。
多巴胺控制法以3個(gè)步驟為1個(gè)周期，通過(guò)反復循環(huán)這個(gè)周期，最終轉化為習慣。
讀者或許知道 PDCA循環(huán)，所謂 PDCA循環(huán)，即指以 Plan（計劃）→ Do（執行）→ Check（評價(jià)）→ Act（改善）這四個(gè)部分為一個(gè)周期。
多巴胺控制法的具體步驟如下：
Step?1?自我暗示
Step?2?將大目標分解成階段性小目標
Step?3?促進(jìn)多巴胺分泌
這3步為1個(gè)周期，反復循環(huán)，就能將多巴胺控制法轉化為習慣。這種方法被稱(chēng)為多巴胺循環(huán)。
“Step1自我暗示”
自我暗示對于實(shí)現多巴胺循環(huán)至關(guān)重要。
據說(shuō)，世界上首次將“自我暗示用于疾病治療”的是一位出生于19世紀的法國人。他的名字叫作庫埃。
庫埃原本在藥店從事藥劑師的工作，有一次，顧客希望購買(mǎi)的藥品正好過(guò)期了，庫埃認為藥品“應該已經(jīng)失效”，所以拒絕銷(xiāo)售此藥品。無(wú)奈顧客糾纏不休，庫埃只好將藥品賣(mài)給顧客。令人驚訝的是，幾天后該顧客痊愈了，為了致謝再次造訪(fǎng)藥店。
庫埃開(kāi)始思考一個(gè)問(wèn)題：成功治愈疾病的或許并非藥品，而是堅信“一定可以治愈！”的強烈信念（暗示）。
此后，庫埃放棄了藥劑師工作，開(kāi)始了以精神療法為主的治療，成功治愈了多種身心疾病。
該理論體系被后人稱(chēng)為“庫埃療法”，并在全世界推廣開(kāi)來(lái)。
庫埃療法究竟是指什么呢？我們可以用一句話(huà)概括它：每一天，我的各方各面都在不斷變好。
庫埃療法的精髓在于不斷重復這句話(huà)。關(guān)鍵就是在起床后、睡覺(jué)前等放松的時(shí)刻，大聲念出這句魔法般的話(huà)語(yǔ)，約重復20次。從腦科學(xué)的角度可解釋為：越是放松的狀態(tài)，大腦越容易滲透語(yǔ)言的真諦。
庫埃也曾激勵我們：“當你采取行動(dòng)時(shí)，請告訴自己這很簡(jiǎn)單。如此一來(lái)，事情就真的變簡(jiǎn)單了?！?/p>
實(shí)際運用時(shí)，請確立小目標，并大聲念出該目標?！霸诙嗌贂r(shí)間內完成工作”，“今天之內必須完成”……念出的次數越多，效果越明顯。由于大腦天性懶惰，必須重復多次。
Step2將大目標分解成階段性小目標”
為了自由控制多巴胺的分泌，神經(jīng)心理學(xué)家朱迪?威利斯女士建議大家設定小目標。
不要直接挑戰大目標，而是將大目標細分為階段性小目標。
如此一來(lái)，每次達成小目標時(shí)，都能品味成功的喜悅。即踏踏實(shí)實(shí)地積累小小的成功體驗。
Step3促進(jìn)多巴胺分泌
一提起多巴胺，可能大家只會(huì )聯(lián)想到“這是一種快樂(lè )物質(zhì)”。
的確，多巴胺與負責給予身體愉悅感的“獎勵機制”關(guān)系頗深。
有數據表明：患有 PTSD（創(chuàng )傷后應激障礙）的士兵聽(tīng)到槍聲后，其體內的多巴胺水平急劇上升。很顯然，該現象與“愉悅感”毫不相干，學(xué)界將該現象解釋為：聽(tīng)到槍聲的士兵“為了保護自己免受傷害，大量分泌多巴胺以激發(fā)干勁”。
上述案例說(shuō)明，在獲取獎勵前，大腦也能分泌多巴胺。我們完全可以采取合適的方法利用該特性。
例如：享受運動(dòng)（步行或散步、瑜伽等，輕度運動(dòng)即可）；
? ?冥想；
? ?專(zhuān)注興趣（閱讀、手工制作、手工藝、樂(lè )器演奏、攝影等）；
? ?聽(tīng)音樂(lè )（但請注意，由于大腦不擅長(cháng)處理多重任務(wù)，所以不要邊聽(tīng)音樂(lè )邊工作）；
? ?挑戰新鮮事物。
請注意，不要使用易成癮性手段提高多巴胺水平，一旦習慣咖啡因、酒精、購物、賭博等易成癮性手段，就難以采用科學(xué)健康的手段促進(jìn)多巴胺分泌。在大量動(dòng)物實(shí)驗中，一旦采用“非正常手段強行提高多巴胺水平”，就容易引發(fā)動(dòng)物的瘋狂自殘行為。
容易半途而廢的共性
了解多巴胺控制法的具體步驟后，有一點(diǎn)請注意，你必須確定行為的動(dòng)機。
動(dòng)機分為外部動(dòng)機和內部動(dòng)機。
因為收入高……”“因為有面子“因為不想被罵”……此類(lèi)動(dòng)機被稱(chēng)為“外部動(dòng)機”。
在外部動(dòng)機模式中，”獲得獎勵”或“避免懲罰”等理由成為前進(jìn)的動(dòng)力。
這種外部動(dòng)機驅使設定的目標，即使采用多巴胺控制法，也難以做到持之以恒。
那么，究竟哪種情況才能做到持之以恒呢？
那就是“自我意志”為前進(jìn)動(dòng)力的內部動(dòng)機。
“雖然不能增加收入，但工作內容很有趣，所以想做下去?！薄跋霝樗吮M一份微薄之力，所以做下去”……此類(lèi)動(dòng)機被稱(chēng)為“內部動(dòng)機”。
從長(cháng)遠來(lái)看，受內部動(dòng)機驅使而設定的目標更加強大，即不易半途而廢。
當然也存在兩種動(dòng)機相結合的情況，隨著(zhù)時(shí)間流逝，兩者的占比會(huì )發(fā)生變化。有時(shí)，明明以外部動(dòng)機為開(kāi)始，不知不覺(jué)變成了內部動(dòng)機（在年輕人中，這種傾向尤其明顯）
比如：孩子與學(xué)習的關(guān)系。因為僅僅依靠外部動(dòng)機，無(wú)論花多長(cháng)時(shí)間，都難以令孩子養成主動(dòng)學(xué)習的習慣。教育專(zhuān)家一般都不推薦“學(xué)習后給予糖果（獎勵）”的教育方法。其原因正在于此。
先以外部動(dòng)機促使其養成良好的學(xué)習習慣，然后誘導外部動(dòng)機轉換成內部動(dòng)機”——這是一個(gè)行之有效的方法。其中“誘導”至關(guān)重要。
事實(shí)上：一味依賴(lài)外部動(dòng)機容易漸漸喪失干勁。
尼斯貝特教授進(jìn)行了有關(guān)破壞效應的經(jīng)典實(shí)驗，即“獎勵的隱性成本實(shí)驗”（1978年）。實(shí)驗中，將幼兒園小朋友分為三組，并讓小朋友們畫(huà)畫(huà)。
? ? A組：事先約定“畫(huà)畫(huà)可以得到獎勵”，且實(shí)際給予獎勵；
? ? B組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫(huà)畫(huà)，畫(huà)完后再給予獎勵；
? ? C組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫(huà)畫(huà)，且不給予獎勵。
研究結果表明：A組自發(fā)繪畫(huà)的時(shí)間有所減少。這說(shuō)明過(guò)多的獎勵反而可能降低個(gè)體的內在動(dòng)機（B組與 C組自發(fā)繪畫(huà)的時(shí)間均有所增加）。
這說(shuō)明受內部動(dòng)機驅使而設定的目標不易半途而廢。
“習慣改變，人格就會(huì )隨之改變；人格改變，命運就會(huì )隨之改變。
希望大家能快速培養出良好的習慣。
作者：菅原道仁，神經(jīng)外科醫生，菅原神經(jīng)外科診所院長(cháng)。有長(cháng)達20年的診療經(jīng)驗。
